JAK RADZIĆ SOBIE Z DEPRESJĄ w życiu?

Zaburzenia depresyjne stają się coraz bardziej powszechne i/lub coraz więcej osób decyduje się o nich otwarcie mówić. Termin „depresja” wszedł na dobre do naszego codziennego języka. Słyszymy często o „depresji jesiennej”, „poporodowej”, „pourlopowej”, czy też jest wypaleniu zawodowym. Ośmielam się twierdzić, że w wielu kręgach depresja przestała być tematem tabu. Częściej też, niż jeszcze 10 lat temu, poszukujemy profesjonalnej pomocy, szczególnie, gdy czas trwania i nasilenie objawów przeszkadza nam w realizacji celów życiowych i osiągnięciu pełni szczęścia.

O powszechności depresji świadczy chociażby fakt, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała ją za czwarty najpoważniejszy problem zdrowotny na świecie. Szacuje się, że w roku 2020 depresja znajdzie się już na drugim miejscu tej niechlubnej listy, zaraz po chorobach układu krążenia!

Czasy niewątpliwie sprzyjają rozwojowi tego zaburzenia. Powoli sprawdza się przepowiednia jednego z moich mistrzów, zgodnie, z którą „depresja to kwestia czasu i jeśli jeszcze jej nie mamy, to z pewnością BĘDZIEMY mieli”. Chociaż słowa te padły 10 lat temu, z perspektywy czasu okazują się bardzo trafne!

Codzienne życie pełne jest stresujących sytuacji, które wpływają na naszą psychikę w bardzo silny sposób. Z ostatnich badań wynika, że silnie skumulowane uciążliwości dnia codziennego (daily hassles) szkodzą nam niemal tak samo jak jeden stres traumatyczny. Ponad to przeżyciami, po których możemy borykać się z problemem depresji są przykładowo śmierć kogoś bliskiego, inna utrata znaczącej osoby (rozwód, rozpad związku, utrata więzi z rodziną w wyniku konfliktu) lub czegoś, na czym nam bardzo zależało (utrata zdrowia, pracy, awansu, części siebie, np. przekonania na swój temat lub na temat świat), kredyty itp.

Jak sobie radzić z depresją?

NAZWIJ JĄ

Przede wszystkim depresję należy nazwać po imieniu! Odróżnić od złego samopoczucia.

Depresja często jest mylona z melancholią bądź chandrą, czyli chwilowym obniżeniem nastroju. Zbliża się jesień, a to pora roku, która sprzyja odczuwaniu apatii. Dni stają się krótsze, chłodne i deszczowe. Brak słońca i zmiana czasu na zimowy sprawia, że jesteśmy bardziej senni i nic nam się nie chce. W efekcie łatwo można zlekceważyć początkowe objawy depresji, myląc ją z jesienną chandrą.

Chandra trwa zazwyczaj kilka lub kilkanaście godzin, zaś w depresji nastrój jest trwale obniżony, często też ma „inną jakość”. Depresyjny smutek jest znacznie głębszy, nieporównywalny z niczym innym, czego się wcześniej doświadczyło. Poza tym w depresji charakterystyczna jest również obecność innych objawów.

Oto jakie objawy utrzymujące się przez minimum dwa tygodnie mogą świadczyć o początkach depresji:

• Obniżenie nastroju występujące codziennie przez przeważającą część dnia
• Ciągłe uczucie zmęczenia
• Bezsenność lub nadmierna senność
• Brak lub wzrost apetytu
• Utrata zainteresowania codziennym życiem i tym, co dotąd sprawiało przyjemność
• Obniżenie sprawności intelektualnej (trudności z koncentracją, podejmowaniem decyzji)
• Pesymistyczne nastawienie
• Negatywne myśli na swój temat lub o świecie
• Myśli rezygnacyjne lub samobójcze
• Drażliwość

Warto być czujnym. Wczesne podjęcie działań zmierzających do wykrycia i leczenia schorzenia jest kluczem do szybkiego i efektywnego wyzdrowienia.

ZAAKCEPTUJ

Kiedy już zauważysz u siebie objawy depresyjne, zaakceptuj ich istnienie; tak jak akceptuje się zapalenie płuc. Zdecydowanie rzadziej „dyskutujemy” z takimi objawami jak gorączka, kaszel czy katar. Wiemy, że im szybciej podejmiemy leczenie, tym szybciej wrócimy do zdrowia.
Tymczasem osoby z depresją mogą niekiedy bardzo długo ignorować objawy lub ukrywać je przed światem i co najgorsze – sobą. Niekiedy pacjenci mówią o dwu obliczach w depresji. Jedno uśmiechnięte, pewne siebie dla znajomych, szefów, rodziny. Drugie dostępne tylko dla nich. Po pracy, po spotkaniu z przyjaciółmi, gdy zostają sami wszystkie negatywne myśli wracają ze zdwojoną siłą. Tłumaczą sobie wówczas: „to minie”, jednak nie mija.  Depresja – przeciwnie do chandry – nie ustępuje samoczynnie.

POWIEDZ KOMUŚ

Nie dźwigaj całej depresji na swoich barkach, i tak jesteś zmęczony chorobą. Powiedz komuś zaufanemu z czym się borykasz. Poczujesz się wolny, a przynajmniej uwolnisz swoje zasoby. Zamiast podtrzymywać pozory, brnąć w udawanie kogoś innego (to bardzo energochłonna gra!), lepiej je zainwestować w zdrowienie.

Skoro, co dziesiąta osoba w populacji cierpi na depresję, szansa, że współrozmówca będzie wiedział, o czym mówisz jest całkiem spora. Być może podzieli się swoim doświadczeniem? W ten sposób dajesz sobie szansę poczuć, że nie jesteś sam.

Szczególnie trudno zdobyć się na ten krok mężczyznom. "Mężczyzna chory na depresję cierpi podwójnie. Pierwotnym źródłem cierpienia jest sama depresja, owa niemoc, a drugim, że właśnie jest mężczyzną cierpiącym na depresję. W naszej kulturze mężczyzna ma zadania do wykonania, ma działać. Jeśli nie może - przestaje być mężczyzną. Mężczyzna w depresji nie staje się chorym mężczyzną, on przestaje być mężczyzną". Tak w wywiadzie udzielonym "Charakterom" mówił o męskiej depresji Dariusz Galasinski, profesor na Uniwersytecie w Wolverhampton w Wielkiej Brytanii i w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie.

W rezultacie mężczyźni podejmują często usilne próby samodzielnego poradzenia sobie z depresją i kontroli emocji poprzez alkohol. W rezultacie niekiedy dorzucają sobie kolejny problem, jakim staje się uzależnienie. Poza tym, nie jest żadną tajemnicą, ale bardzo dobrze udokumentowanym faktem naukowym, że alkohol ma silny wpływ depresjogenny na układ nerwowy. Krąg się zamyka. Dalszy możliwy scenariusz opisuje artykuł, jaki się pojawił w Newsweeku Polska zatytułowany „Mężczyźni wybierają śmierć”. Ważne, żeby tę samonapędzającą się machinę jak najszybciej zatrzymać. Jest to możliwe.

IDŹ DO SPECJALISTY

Dlaczego nie założyć, że podobnie jak jesteś specjalistą w swojej dziedzinie, istnieją tacy, którzy znają się na depresji i wiedzą jak Ci w niej pomóc?

Aaron T. Beck i Albert Ellis wykazali, że do powstania depresji przyczynia się tzw. triada poznawcza oraz podtrzymujące ją zniekształcenia poznawcze. Triada poznawcza to nic innego jak negatywne przekonania o sobie (swej niewielkiej wartości), innych (o licznych wymogach i zagrożeniach ze strony otoczenia) oraz przyszłości (niepewnej i również zagrażającej). Osoba cierpiąca na depresję często myśli o sobie negatywnie: „jestem nieważny”, „nikt mnie nie kocha”, „nic mi nie wychodzi” itp. Towarzyszą temu myśli w rodzaju „wszyscy czegoś ode mnie chcą”, „świat jest nieprzyjazny” oraz „nigdy się to nie zmieni”.

Beck zauważył również, że tak formułowanym myślom towarzyszy tendencja do nadmiernej koncentracji na negatywnych wydarzeniach („na pewno nie zdam tego egzaminu”) w połączeniu z pomijaniem lub umniejszaniem wydarzeń pozytywnych („nic wielkiego, że zdałem poprzednie egzaminy - były proste”). Tego typu zniekształcenia poznawcze sprzyjają pojawieniu się zaburzeń depresyjnych o różnym nasileniu. Wiele badań prowadzonych by zweryfikować koncepcję Becka potwierdziło jego założenia. Zwrócono również uwagę, iż przekonania decydujące o podatności na depresję aktywują się w warunkach zwiększonego stresu, takich jak np. natłok obowiązków w pracy, zmiana miejsca zamieszkania czy sesja na studiach.

W trakcie terapii pacjent uczy się jak rozpoznawać i monitorować swe destrukcyjne myśli, analizować w jaki sposób prowadzą do określonych konsekwencji (emocji, odczuć z ciała, zachowań) oraz dostarczać dowody przemawiające za lub przeciw tym przekonaniom. W efekcie dochodzi do zastąpienia nieprawidłowych przekonań tymi bardziej racjonalnymi i adaptacyjnymi. Pacjent zyskuje większą kontrolę nad emocjami, tym, co dzieje się z jego ciałem, co przekłada się na bardziej satysfakcjonujące kontakty ze światem i poczucie wyższej jakości życia. 

ODPUŚĆ PERFEKCJONIZM

Nigdy nie będziemy szczęśliwi, jeśli uzależniamy się od sztywnego i nieosiągalnego kryterium doskonałości albo od opinii innych osób. Sztuka polega na tym, aby się nie porównywać, a jeśli już, to z samym sobą z przeszłości. Nie warto lokować całego poczucia wartości w czynnikach zewnętrznych. Zgodnie z Desideratą „Jeśli porównujesz się z innymi, możesz stać się próżny lub zgorzkniały, bowiem zawsze znajdą się lepsi i gorsi od ciebie”.

Dlaczego to ważne w kontekście depresji? Wyobraźmy sobie co robi perfekcjonista, któremu nie udaje się osiągnąć nierealistycznego standardu. Znajduje ostatki sił i pracuje bez wytchnienia, żeby udowodnić sobie i innym, że jednak potrafi lub popada w apatię i rozwija negatywne myśli na swój temat typu: „jestem beznadziejny”, „do niczego się nie nadaję”, „nie zasługuję na miłość” itp. Myśli te jak wiemy zaniżają poczucie wartości i przyczyniają do rozwoju lub podtrzymywania symptomów depresyjnych.

Obiektywnie patrząc, trudno uznać te wnioski za zasadne, chociażby biorąc pod uwagę fakt oparcia ich na niemożliwym do osiągnięcia celu. Jednak jako że pomiędzy naszymi myślami, emocjami i zachowaniem istnieje nierozerwalny związek, nieuchronnie powodują, że odczuwamy smutek. Możemy go co gorsza – zgodnie z kolejnym zniekształceniem poznawczym – uznać wręcz za dowód poprawności naszego myślenia. Depresja jest zatem potencjalnym kosztem dążenia do perfekcji. Zastanówmy się dobrze czy nam się to opłaca.

ZADBAJ O SIEBIE

Zbilansowana dieta, złożona z tego co lubimy jeść, czas na relaks, regularna aktywność fizyczna oraz drobne przyjemności dnia codziennego sprawiają, że mózg osoby z depresją powoli przestawia się „na właściwe tory”. Gromadzimy siły witalne, których bardzo nam brakuje w chorobie. Poza tym skoro niemożliwe jest, aby w tym samym czasie czuć dwie emocje, np. smutku i radości, im częściej odczuwamy radość czy przyjemność, tym rzadziej smucimy się i martwimy.

Choć większość rzeczy, którymi się martwimy, nigdy się nie zdarza, mamy naturalną tendencję do martwienia się, szczególnie na zapas. Ale możemy też świadomie koncentrować się na zauważaniu i tworzeniu pozytywnych wydarzeń.  Jak radzi profesor Ewa Trzebińska „Po pierwsze, [należy] dostrzegać przyjemne sytuacje. Po drugie, samemu je stwarzać. Po trzecie gromadzić je, a nawet wyolbrzymiać. Skoro biologia wbudowała nam w głowy mechanizm, który wyolbrzymia zagrożenia, to dla równowagi  musimy nauczyć się wyolbrzymiać radości. To się nazywa kapitalizacją pozytywnych emocji”.

Oto jak z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego (10 października), Matthew Johnstone pokazał czym depresja jest i jak z nią walczyć. Serdecznie zapraszam do obejrzenia.

http://www.tokfm.pl/Tokfm/10,110944,16113238,Ta_animacja_pokaze_ci__czym_jest_depresja__Wielu_z.html