O postanawianiu

Czwartek, 08 styczeń 2015 o godzinie 09:56

Autor: Izabela Kaźmierczak 

Początek roku to czas, w którym robienie noworocznych postanowień jest niczym tradycja. Podsumowujemy i zostawiamy za sobą minione 365 dni, by zacząć w pewnym sensie od nowa. W tym czasie większość z nas w jakiś magiczny sposób wierzy, że wszystko jest możliwe. Symbolice Nowego Roku pragniemy nadać osobisty wymiar, wprowadzając konkretne zmiany do naszego życia. Na poprzedni rok nie mamy już wpływu, zaś na to co przed nami jak najbardziej tak!

Na podstawie codziennych rozmów, portali internetowych, forów dyskusyjnych oraz programów telewizyjnych, najczęściej od 1 stycznia planujemy:

  • zmienić styl życia na zdrowszy, czyli stosować dietę, schudnąć, uprawiać jakiś sport, np. biegać kilka razy w tygodniu (co często oznacza rozpoczęcie intensywnych treningów w środku zimy!). Do kategorii tej należy również rzucanie nałogów (najczęściej są to papierosy – absolutny faworyt, alkohol, słodycze itp.).
  • zadbać o relacje – mieć więcej czasu dla rodziny/przyjaciół, „dbać o osoby, które kocham”, nawiązać nowe znajomości, spotkać miłość, „powiedzieć mu w końcu, że go kocham” itp.
  • rozwijać się, czyli czytać więcej książek, uczyć się języków obcych, częściej chodzić do teatru/muzeum, „być całkowicie sobą”, „nie bać się życia”, „żyć tak jak zawsze marzyłam”, „[mieć] więcej pewności siebie”, podróżować, „ itp.
  • poprawić sytuację finansową, czyli podreperować stan domowego budżetu, oszczędzać na „czarną godzinę”, inwestować, dostać awans, „znaleźć (lepszą) pracę”, regularnie spłacać rachunki itp.

Co ciekawe, zgodnie z portalem postanowienianoworoczne.pl na przełomie lat 2014/2015 najczęstszym zamiarem Polaków było „spędzać mniej czasu przy kompie, a więcej jakoś kreatywnie”.
 

Pomijając fakt, że nasze postanowienia noworoczne bywają z sobą sprzeczne, jak wynika z badań około 92% z nich nigdy nie zostanie zrealizowanych. Dodatkowo, okazuje się, że ponawiamy je co roku za każdym razem głęboko wierząc, że teraz na pewno się uda!

Niska efektywność postanowień noworocznych to nie jedyne ryzyko, jakie ponosimy. Mogą one być wręcz szkodliwe! Brak zmiany na lepsze w istotnym dla nas obszarze może skutecznie podciąć nam skrzydła na kilka kolejnych miesięcy i negatywnie wpłynąć na samoocenę. I tak w ciągu jednego miesiąca na własne życzenie przebywamy podróż od wszechmocnych do bezradnych z poczuciem skuteczności i kontroli nad własnym życiem bliskimi zeru.

Dlaczego tak rzadko udaje się nam zrealizować postanowienia noworoczne, skoro zależy nam na tym i konsekwencje porażki są doskwierające? Przeanalizujmy najczęstsze z postanowień, próbując zidentyfikować potencjalne blokady zmiany i znajdując sposoby na ich przezwyciężenie.

I.          NIEWŁAŚCIWY CZAS

Po pierwsze, Twój „wewnętrzny zegar” wcale nie musi pokrywać się z kalendarzemJeśli rozstajesz się właśnie z partnerem, zmieniasz pracę, dopiero co urodziło Ci się dziecko lub z jakiegoś innego powodu Twój tryb życia uległ zachwianiu i/lub próbujesz poradzić sobie ze silnym stresem przemyśl czy dodatkowe obciążenie związane z realizacją postanowienia noworocznego jest w Twoim przypadku w ogóle wskazane.

Niektóre zwyczaje są głęboko zakorzenione i nowa rutyna (szczególnie w obszarze zmiany stylu życia na zdrowszy) wymaga od nas dużej samokontroli (utrzymanie diety, abstynencja, regularny wysiłek fizyczny) i energii (pokonywanie starych przyzwyczajeń, podejmowanie nowych zachowań). Profesor Shiv ze Stanford University sugeruje nawet, by wybrać tylko jedno postanowienie noworoczne, w przeciwnym razie będziemy mieć do czynienia z „poznawczym przeładowaniem”. Trudno jest liczyć kalorie, czy redukować liczbę papierosów, gdy nasze zasoby koncentrują się głównie na „przetrwaniu” i próbujemy zaadaptować się do nowych warunków życiowych. Czy na pewno jesteś gotów, aby dodatkowo zaangażować się w wyrabianie nowego nawyku? Być może wymagałoby to więcej wysiłku niż jesteś w stanie lub chcesz teraz zainwestować.

W takim wypadku wstrzymaj się z wprowadzaniem zmian, aż nadejdzie spokojniejszy okres w Twoim życiu i poczujesz się stabilniej. Skup się na priorytetach. Nie wszystko na raz.

II.          NIEMOŻLIWE CELE

Po pierwsze, postanowienia noworoczne są często pochodną ja idealnego, czyli wyobrażonego obrazu siebie zgodnego z tym, jacy chcemy być (Higgins), nie zaś jacy rzeczywiście jesteśmy. Dlatego odpowiedz sobie na pytanie do jakiego stopnia planowane zmiany są spójne z Twoją osobowością oraz możliwe do wprowadzenia? Trudno oczekiwać, aby osoba skrajnie introwertyczna rzuciła się w wir nowych znajomości w 2015 roku, bądź młody przedsiębiorca rozkręcający firmę – większość swego czasu poświęcił rodzinie i znajomym.

Po drugie, postanowienia noworoczne bywają niekiedy podszyte lękiem przed bylejakością, rutyną, szarością, nudą. Jak pisze ktoś na jednym z forów dyskusyjnych: „Chcę wspominać rok [2015] jako niesamowity, a nie jak każdy”, czy też dzieli się ktoś inny: „[Moim postanowieniem jest] zrobić wszystko żeby ten rok był tym najlepszym!”. Oczekujemy zatem niezwykłych przygód, spektakularnych sukcesów zawodowych, pozytywnych przełomów w życiu prywatnym, a tych raczej nie da się łatwo zaplanować i realizować z konsekwencją. Mogą nas jedynie miło zaskakiwać. Często zapytani na czym dokładnie te sukcesy zawodowe miałyby polegać oraz o jakie pozytywne przełomy w życiu prywatnym chodzi, sami nie wiemy co odpowiedzieć albo mówimy o czynnikach niezależnych od nas samych.

Ponad to jeśli przeanalizujmy zamiar „zrobienia wszystkiego, żeby ten rok był tym najlepszym” pod kątem znaczeniaokazuje się, że jest to przykład myślenia czarno-białego. Co bowiem oznacza „zrobić wszystko”? Czy jest to w ogóle możliwe? W końcu, co się stanie jeśli nie zrobię „wszystkiego”, a np. 95%? Co więcej, nawet jeśli w swojej ocenie zrobię „wszystko”, czy to rzeczywiście jest jednoznaczne z tym, że ten „rok będzie najlepszy?”. Nie wpędzajmy się w sytuacje niemożliwe.

Myślenie czarno-białe w kategoriach „wszystko albo nic” jest typem zniekształcenia poznawczego[1], czyli najprościej błędu logicznego myślenia. Jak wszystkie zniekształcenia prowadzi do systematycznego zaburzenia oceny codziennych doświadczeń. Jest z gruntu nieadaptacyjne, gdyż skutkuje powstaniem nieprawdziwych przekonań o sobie i na temat świata. Skoro założenia są mało prawdopodobne, wyciągnięte wnioski mogą nie należeć do zgodnych z faktami. Brzmi to trochę jak rozważanie filozoficzne, jednak konsekwencje nie pozostają wyłącznie w sferze abstrakcji.

Co mianowicie robi osoba posiadająca przekonanie, że jeżeli zrobi wszystko, to ten rok będzie najlepszy? Wszystko! Wkłada bardzo dużo wysiłku w realizację celu. Jak długo może jej się to udawać? Co o sobie pomyśli, jeśli nie zrobi wszystkiego? Co poczuje w związku z tym, że nie udało jej się zrealizować tego postanowienia? Co pomyśli o roku, który dopiero co się rozpoczął? W taki oto sposób tworzymy negatywne przekonania o sobie i otaczającej rzeczywistości.

Podsumowując, nasze cele są często nieprecyzyjne i/lub niemożliwe, a przez to łatwo giną nam sprzed oczu lub pozostawiają zawód. Postanowienia noworoczne wymagają pewnej analizy. Istnieje pewna zasada, według której im łatwiej je robisz, tym szybciej z nich rezygnujesz.

Zgodnie z psychologią osiągnięć, cel, aby był możliwy do osiągnięcia powinien być tak konkretny jak to tylko możliwe. Zamiar np. schudnięcia to mało precyzyjna wizja. Zapytaj siebie co to dla Ciebie oznacza schudnąć? Po czym dokładnie poznasz, że Ci się udało? Spróbuj to sobie wyobrazić. Może chcesz swobodnie zasznurować buty, założyć ulubioną sukienkę lub ważyć 2 a może 20 kg mniej?

Następnie odpowiedz sobie na pytanie albo poszukaj informacji (znajomi, fora dyskusyjne, dietetyk itp.) czy wyobrażony cel jest realny, a jeśli tak to w jakim czasie można spodziewać się rezultatów. Przykładowo, badania wskazują, że w ciągu tygodnia jesteśmy w stanie bezpiecznie spalić od 0,5 do 1 kg tłuszczu. Gdy masz jasny i możliwy cel przed sobą (faza CO), a do tego obiektywny sposób mierzenia postępów (wiązanie butów, przymierzanie sukienki czy ważenie się), jest znacznie łatwiej. 

Możesz przejść do fazy JAK, czyli planowania w jaki sposób osiągniesz cel. Pamiętaj przy tym o metodzie małych kroków. Jedna z teorii budowania nawyków (University of College London) mówi o 66 dniach potrzebnych do przyswojenia nowego zachowania. Również zdrowy rozsądek mówi, że zmiana nawyku na zawsze (wielkie wyzwanie) jest dużo trudniejsza niż zmiana nawyku na przykładowo dwa tygodnie (małe wyzwanie). Dlatego jeśli zdecydujesz na przykład nie jeść po godzinie 18:00 lub stosować dietę tylko przez 14 dni, dużo łatwiej będzie Ci się skupić na realizacji tego celu. Najprawdopodobniej po tych 14 dniach będziesz mieć więcej motywacji do postawienia kolejnego kroku (np. kolejne 30 dni). Dwutygodniowy sukces będzie podstawą do większej wiary w siebie, która z kolei popchnie do kontynuacji nowego nawyku.

Przewiduj co może pójść nie tak, np. urodzinowa impreza u siostry czy silny głód po powrocie do domu jeśli opuścisz regularne posiłki w pracy oraz przygotuj się na to. Sporządź listę działań alternatywnych, np. uprzedź siostrę, że stosujesz dietę lub zaplanuj dodatkową aktywność fizyczną następnego dnia, aby spalić „nadprogramowe” kalorie. Dzięki temu nie zarzucisz postanowienia jak tylko raz podwinie Ci się noga.

Szukaj wsparcia ze strony ludzi, którzy Cię dobrze znają i są dla Ciebie ważni. Już samo zwierzenie się z postanowienia działa na Twoją korzyść. Poczujesz się w większym stopniu zobowiązanym do trzymania się planu. Najprawdopodobniej otrzymasz też pierwszą opinię na ten temat i/lub potwierdzenie wsparcia. Pomoc najbliższych może się okazać najważniejszym czynnikiem prowadzącym do zmiany.

III.          OPÓR OTOCZENIA

Niestety, nawet jeśli stawiamy sobie konkretny, realny cel i jesteśmy przygotowani na zmianę, nie zawsze z otwartymi rękoma zmianę tę wita nasze otoczenie. Niekiedy ją wręcz bojkotuje. Żyjemy w różnych systemach społecznych jako część większych całości. Podstawową zasadą działania tych systemów jest utrzymanie status quo. Nierzadko rodzina, przyjaciele, czy koledzy z pracy mniej lub bardziej intencjonalnie przeciwdziałają zachwianiu równowagi układu. Partnerzy mogą oczekiwać, że druga strona co najmniej w takim samym stopniu zaangażuje się w obowiązki domowe i nie akceptować, że zgodnie z postanowieniem noworocznym będzie ona chciała raczej czytać książki lub planować podróże w nieznane. Dzieci najprawdopodobniej z podobnym entuzjazmem i stanowczością będą prosić o gry, gadżety czy ubrania, nie zważając na Twoje postanowienie oszczędzania. Współpracownicy mogą entuzjastycznie zapraszać na tradycyjnego papierosa (przy którym przecież można porozmawiać mniej formalnie) bądź stosować presję, aby wyjść razem do pubu po pracy („Ze mną się nie napijesz?”), jak to zwykło bywać w piątki.

Wpływ społeczny to zjawisko, którego nie wolno ignorować, przygotowując się do zmiany. Tymczasem jego siła jest niedoceniana. Zmiana pracy na lepszą to zawsze kusząca wizja, ale równie trudna w realizacji. Owszem, możemy być kompetentni w danej dziedzinie, jednak czy w innym miejscu pracy ktoś to doceni i będzie chciał dać nam szansę? Niestety, nie zależy to do końca od nas.

Ponad to jaką szansę na zmianę ma kobieta, która zapytana o postanowienia na Nowy Rok mówi do kamery telewizyjnej, że chce schudnąć, co stojący obok mąż komentuje z uśmiechem: „Gdzież tam, przecież wcale nie jesteś za gruba”? Albo nowo awansowany pracownik korporacji postanawiający spędzać więcej czasu z rodziną w 2015?

Poinformuj otoczenie, którego dotyczy zmiana o swoim celu. Przy czym co istotne, wyjaśnij co chcesz osiągnąć i jakie ma dla Ciebie znaczenie. Powiedz też jak najprawdopodobniej będą wyglądać kolejne kroki, żeby inni mogli łatwiej się dostosować do zmiany. Nie obawiaj się również poprosić o konkretną pomoc („Bez was mi się nie uda”), np. większą samodzielność dzieci w danym obszarze, czy elastyczny czas pracy.

IV.          MOTYWACJA ZEWNĘTRZNA

Niekiedy dzieje się odwrotnie. To otoczenie naciska na naszą zmianę. Jesteśmy atakowani oczekiwaniami ze strony przełożonych: „bądź bardziej proaktywny w pracy”, czy sugestiami bliskich „rusz się z kanapy”, „zrzuć ten brzuch”, „zacznij lepiej zarabiać”, „Tato, chcę od Mikołaja najnowszego Maca”. Gdy motywatorem jest jedynie społeczny wpływ i moda (motywacja zewnętrzna), cała determinacja spada, jeśli nie z miejsca na zasadzie antykonformizmu, to gdy tylko znikają naciski.

Zastanów się czy Ty również chcesz zmiany, na której zależy otoczeniu. Czy jest ona dla Ciebie dobra i warta wysiłku? To przecież od Ciebie w największym stopniu będzie zależeć sukces tego przedsięwzięcia.

Odsuń na bok emocje (może się pojawić np. złość) i chęć działania na przekór naciskom. Być może wówczas odkryjesz, że sam dla siebie chcesz rzucić nałóg lub przestać zostawać po godzinach w pracy. Być może okaże się, że chcesz tego jednak nie tyle dla siebie co dla bliskich i taka jest na początku Twoja motywacja do zmiany. W końcu, tak naprawdę może już wybrałeś inaczej. Wyjaśnij wówczas spokojnie swoje zdanie na ten temat.

Życzę powodzenia i wytrwałości!

 

 

 [1] Judith Beck, w podręczniku "Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe" zamieściła spis podstawowych zniekształceń w myśleniu.